第一阶段

1早点上床。期刊《睡眠与生物节律》（Sleep and Biological Rhythms）在2011年刊登过一篇文章，文中通过一项睡眠调查发现，熬夜的大学生通常比早睡的大学生会做更多的噩梦。如果你想要做更多愉快的梦，建议从现在起每天早睡一小时，看看你的梦质量是否会改善。造成上述调查结果的原因之一，是压力荷尔蒙可的松在凌晨分泌，而这个时候刚入睡的夜猫族们正进入快速眼动阶段，也就是做梦阶段。压力荷尔蒙的分泌让这些晚睡的夜猫族做起了更多不愉快的梦。

2 控制饮食。如果你在入睡前吃了大量的零食，酗酒或吸烟，也会促使噩梦的发生。假如你经常做噩梦，建议不要在睡前2至3小时内摄入这些东西，不会增加胃负担，从而做更美好的梦。你打定主意要睡个好觉，做个好梦的话，建议午后就不要摄入咖啡因了。不过这样你可能会在下午觉得昏昏欲睡，但晚上的睡眠质量会提高，这就要靠你自己权衡了。尽管睡前一杯酒可能会帮助你更快入睡，但睡眠质量一定不会好。如果你还想在这样的情况下控制梦境，就更加困难了。

3 缓解压力。通常情况下，噩梦往往是由我们日常生活中遭受的压力和紧张情绪所导致的。尽量在入睡前不要再想带给你压力的事，想想愉快的，能带给你正能量的事情吧。生活中压力越小，你的内心就越平静，你的梦境也就越美好。定期做运动可以帮助你缓解压力，改善睡眠。 但尽量不要在睡前做运动，不然你会因为太兴奋而适得其反。

4 睡前做能缓解情绪的活动，例如喝杯舒缓情绪的茶、看书等等。你做噩梦的几率就会大大降低。找到适合你自己的睡前放松方法，坚持每天做。不管是什么方法，其目的只有一个，就是排除压力和不好的情绪。不要在睡前看血腥的、恐怖的或其它会带来紧张情绪的电影，不然会让你做噩梦。睡前一小时不要看任何的电子产品，包括手机、电视、电脑等，以让你的脑袋处于平静放松的状态。

5 在卧室放上一盆玫瑰。有一项研究睡眠质量的实验，受试者均为女性，连续30晚在她们的卧室内喷洒玫瑰花的香味，结果显示她们比以往做了更多的美梦。因此，得出结论玫瑰花香会促进好情绪的产生，进而能促使你做更多的美梦。

第二阶段

白天为做清醒梦而准备

1 保证充足的睡眠。梦出现在睡眠期的快速眼动阶段。如果你睡眠不足，或者容易惊醒，那么快速眼动阶段也会被打断。要养成规律的作息时间，并保证每晚有7至9小时的睡眠，让你的身心养成良好的睡眠习惯。

2 注意梦的内容。很多人相信意识到自己在做梦，并记得梦的内容，是做清醒梦的第一步。入睡前，提醒自己要保持清醒，并记住梦的所有内容，这样有助于提醒自己的潜意识在人体入睡后记忆梦境。

下面有一些记忆梦境内容的方法：

睡醒后马上问自己刚才做了什么梦。在床上躺一会儿，不要急着起来，不然更不容易记忆。人们不记得自己梦的内容的原因之一，是他们醒来第一件事是想其它事。养成每天早晨醒来第一件事就问自己做了什么梦的习惯。写下梦的内容。早晨醒来后第一件事，就把梦写下来。在床头放上纸和笔，以便记录。久而久之，你还可以从睡梦日志中分析出你的做梦方式。

3 现实判断。不管是真的在做梦，还是白天清醒的时候，都询问自己是清醒的还是在做梦？这样有助于帮助你分清梦境还是清醒的世界，进一步能帮助你做清醒梦。

通过以下几种方法进行现实判断：试着飞翔。只有在梦境中才能飞翔。

照镜子。如果镜子中的形象是扭曲的、模糊的或者根本照不出自己，则你很可能已进入梦境。

看钟。在梦境中你通常很难看清钟面到底是几点。

开关点灯。在梦境中，很难通过开关对点灯进行操控，反而用意念则有可能开关点灯。如果用意念打开了，那么你进入了梦境。看你的手。是否跟平常不一样，如果在梦境中，你的手指很可能多几个或少几个。使用电子设备。梦中的电脑和电话不能正常使用。照镜子。看看你是否与平常不同。尝试屏气后能否还可以“呼吸”，如果可以，那么你在做梦。试着拿支铅笔穿过你的手掌。如果可以穿过去，或停留在空气中，那么你是在做梦。如果穿不过去，在手掌上留下了墨迹，那你是清醒的。

4 找寻做梦的标记。如果你养成了记录梦境的习惯，你就可以总结出哪些场景的出现标志着你已进入了梦境。例如，出现了一个你从未去过的海岛，或者拔牙的场景又出现了，抑或是你感觉到眩晕动弹不了。把这些标志性的场景记录下来，这样有助于你已进入梦境就意识到自己的状态。一旦你识别出了一个梦中的场景，你就可以提醒自己已经进入了梦境。

5 打电子游戏。有心理学家认为，打游戏有助于人们适应不同的场景，并从旁观者的角度指挥梦境中自己的行为。[17] 这位心理学家的调查发现，经常打电子游戏的人更容易做清醒梦，也更擅长控制梦境。[18]当然，不要在睡前打暴力内容的游戏，不然会让你做噩梦的。如果你想尝试这种方法，记得睡前一个小时内不要打游戏。

6 吃富含褪黑素的食物。褪黑素是一种胺类激素，在微生物、植物、动物体内均含有。褪黑素是一种强抗氧化剂，可以促进睡眠快速眼动阶段的产生，也对做清醒梦有帮助。也有人认为，褪黑素能促使人们入睡。如果你想做清醒梦，获得深睡眠，进而控制自己的梦境，你应该多吃下面这些富含褪黑素的食物：樱桃燕麦杏仁葵花籽亚麻籽小萝卜大米西红柿香蕉白芥子黑芥子

7 白天经常询问自己是否在做梦。不管是在教室听课，还是在网上查邮件，经常询问自己“此刻是在做梦吗？”经常的询问会养成习惯，以至于你真正在做梦时也会下意识地问自己是否在做梦，大脑会意识到真的在做梦，就开始启动控制做梦的程序。询问自己是否在做梦可以提高自己的警觉性，也就能让自己做清醒梦了。

第三阶段

睡前为做清醒梦而准备

1 睡前冥想。做清醒梦的前提条件是，自我意识很强，不会被生活中的琐碎杂事分心。因此，睡前躺在床上，清除脑中的一切杂念，把注意力集中在入睡和要进入的梦境上。冥想还有助于清除脑中的不良情绪，帮助你做个甜美的梦。

2 在脑中展示你的梦境。睡前先想好要进入怎样的梦境，周围具体的场景是怎样的，风景如何，有没有什么声音，空气中弥漫着怎样的味道等等。把自己置身其中，并开始在里面活动。想象自己在其中呼吸、走动的感觉，虽然你还没有进入梦境，你要不断告诉自己“我在做梦了。”将卧室的环境布置得舒适清爽，有助于你获得更好的做梦效果。

3 在床头摆上梦中需要的场景的照片、标志、或者一张白纸也好。这样有助于你在梦中将这些场景再现。如果你想梦到一个人，就把这人的照片也放在床头。如果你是一名艺术家，想在梦中找到些灵感，可以把一尊雕塑放在床头。这样做有助于你在梦境中再现这些场景，因为在睡前你的大脑里已经留下了这些场景的印象。

4 睡前不断暗示自己要控制梦境。睡前不断跟自己说：“今晚，我要做到自己想做的梦。”并将注意力集中在努力实现它，这样有助于你在进入梦境时意识保持清醒。

5 关灯睡觉。将房间里的灯都关掉，保持黑暗的状态。黑暗会促使褪黑素的分泌，营造更美好的梦境。最好是伸手不见五指的那种黑暗状态，小壁灯什么的都要关闭，窗帘也要关紧，总而言之，不要打开任何产生光的电器，同时把任何会透光进来的缝隙关闭。

6 尝试清晰梦境记忆归纳法（MILD）。斯坦福大学清醒梦研究院的创始人Stephen LaBerge提出MILD的方法，被世人证明是最有效的做清醒梦的方法。你可以尝试：上床睡觉前告诉自己要记住自己的梦境。真正进入梦境后要识别出来，并记住所做的梦。想象进入梦境后，你想要做什么，是飞呢，还是跳舞呢。重复上面第二和第三个步骤，识别自己是否已进入梦境，如果没有，就尝试进入梦境。持续使用这种方法，直到你可以做清醒梦为止。

7 赶走噩梦。尽管驱赶噩梦，控制自己的梦境，看起来并不容易，但你至少可以尝试取代噩梦的方法。如果你经常梦到有一个凶神恶煞的男人闯进你家，想象自己把他赶走的样子，或者想象他自己离开的样子。不管噩梦是怎样的，你都可以想象自己脱身的情景，噩梦自然而然就会被驱散了。如果经常做到噩梦，你还可以把噩梦写下来，或大声讲出来，然后再续写或口头讲述梦境往好的方向发展来驱逐噩梦。

第四阶段

控制你的梦

1 一旦意识到自己已进入梦境，可从小细节开始控制梦境。意识到自己进入梦境后，先保持冷静，如果太兴奋，你很可能因为醒过来而前功尽弃。慢慢地融入梦境，并开始从细节控制梦境的发展。你可以先小心变化梦的场景，小心触摸梦境中周围的东西，并变出一些小东西，或把小东西变没。

2 进一步控制梦境。一旦你开始做清醒梦，可以轻松地进行控制，你可以提高些难度。你可以让自己飞起来，朝人们喊话，迅速而完全地转换场景，回到小时候的生活场景，或穿越到未来。通过持续地训练，你会更习惯于做清醒梦，也能更自如。早上醒来后，第一件事就要把昨晚的梦境记录下来。在你有意识的地方做上标记，并把自己在梦境中实现的和未能实现的都记录下来，例如飞行，然后问自己是什么因素阻碍了这个未能实现的控制。

3 时常提醒自己是在做梦。一旦你开始意识到自己已进入了梦境，你需要时常提醒自己正在做梦。不然你会混淆梦境和现实，会对自己的梦境感到无能为力。相反，如果你不断提醒在梦境中，就可以更加随心所欲地控制自己的梦境。

4 让自己飞起来。做清醒梦时，可以尝试让自己飞起来。第一次可能会失败，但经过不断尝试你会做到。你可以这样告诉自己让大脑做好准备：“好了，我现在要开始飞了。”一开始，你可以让自己在梦境中先蹦，然后上下跳，再努力往上飞。熟悉了蹦跳之后，学会飞就不远了。在尝试飞翔的时候，不要怀疑自己或觉得这是根本不可能的事。如果你一味怀疑自己，你是不可能会飞的。飞上去又掉下来的话，再尝试用力往上跳，重新起飞。

5 呼唤一样物体让它按照你的指示行动。要做到这一点，你需要把梦境设计得更具体些。例如，你想要一块美味的蛋糕，那么你就得先把自己置身于厨房或餐馆里，因为这样的场景下才会有蛋糕。不然，在一个与蛋糕毫不相干的场景，你很难呼唤到它。

6 变换场景。一旦你意识到自己已进入梦境，你可以想象前面有一扇门，打开门后就可以进入到你想要去的场景。或者把自己需要的场景元素一件件添加到当前的场景中。如果你想回到童年时候的家，先把院子里的树呼唤回来，然后是阳台，再是后门等等，直到所有你需要的元素都出现为止。可以把你想要在梦境中出现的场景的照片或图像放在床头，每天睡觉前看一看，让大脑做好准备。

7 穿越时间。有些人在睡梦中可以穿越时间，想象进入了时间隧道，或通过任意门进入了另一个世界。一种方法不行就尝试另外一种。你还可以暗示自己“我现在要穿越了”，但不要给自己太大的压力。上床睡觉前想象自己曾经历过的时光，会有帮助。

以上希望能够帮助你做个好梦。